マインドフルネスが5分でわかる。人間関係を解決する方法とは?

あなたは自分に正直に生きていますか?

 

あるデータによると職場の悩みは人間関係が9割というデータもあることから、「人間関係の悩み」というのは、仕事をしている人間にとって、とても重要な問題になります。

「嫌われる勇気」で有名なアルフレッド・アドラーも「つまるところ人間の悩みは全て人間関係に行き着く」と記述しています。

ゆえに円滑な人間関係を構築するということは、職場の悩み全てを解決するといっても過言ではないといえます。

 

マインドフルネスはそんな人間関係を円滑に導く為の手法の一つです。

 

マインドフルネスは皆さんが知っている企業ではGoogleやアップル、Facebook、ゴールドマンサックス、マッキンゼー&カンパニーなど挙げればきりがないほど大企業で行われている手法になります。

こういったITがメインの会社ですらマインドフルネスを行っているのです。

「心のケア」にもっとも近いところで仕事をしている我々看護師がマインドフルネスを行わずに、「心のケア」ともっとも離れていそうなIT分野で実施されているというのは何だか驚きではありませんか?

 

ここではマインドフルネスがどういった形で人間関係の悩みに役立つのかを説明していきたいと思います。

 

 

マインドフルネスとは「今ここ」を意識して生きること

マインドフルネスとは「今ここ」を生きることで、ネガティブな感情を手放し、その感情を癒すことです。

「今ここ」とは言葉の通りで、「今この瞬間、自分がこの場所にいる」ということを意識することです。

元々、仏教に伝わる禅から来ています。

その中にあった考え方が海を渡って欧米で心理療法として取り入れられて、「これはいいぞ」ということで、日本へ逆輸入されてはいってきたものになります。

なので、元々、日本にもあった考え方になりますので、受け入れやすいと思います。

 

ではどうやってマインドフルネスを使って人間関係の悩みに対処していくのでしょうか?

 

 

マインドフルネスが何故役に立つのか

マインドフルネスとは主に呼吸へ意識を向けることで、今の自分の思考や感情にリアルタイムに気付くことです。

 

相手に怒られたり、仕事を失敗したりして悲観にくれていたり、逆に怒っていたりする時というのは、当然意識が悲観や怒りの感情へ向いていて、我を忘れて気付いていないことが多いです。

 

 

そこで、マインドフルネスを身に付けていると、悲観や怒りの感情が沸いた際に、「今自分は悲しんでいる」「今自分は怒っている」という現在の自分の状況を客観視して気付くことができるようになります。

 

客観的に自身の現在の感情に気付くことで、悲観や怒りの感情を和らげることができます。

 

この自身の感情に気付くということは人間関係の悩みを解決する上で大切になります。

それは感情に任せて話しをすると、自分でも思いがけない言葉を使ってしまったりして、人間関係を悪くしてしまう可能性があるからです。

しかし自身の感情に気付いて、客観視して捉えることができると、人間関係を悪くしてしまうような言葉の選択が少なくなります。

 

 

どうやって自身の感情に気付き、マインドフルな状態へもっていくか

 

マインドフルネスが役に立つことがわかっても、どうやって感情に飲み込まれる前に自身の感情に気付くのか?これは時間のとれる時などに、

 

目を瞑って呼吸をすることに意識を向ける

「今ここにいる」ことに意識が向いたら目を開ける

 

これを繰り返し行ってください。これを繰り返し行うことで、以下のように意識と感情とを分けて考えることができるようになります。

 

強い感情の変化【怒り・悲しみ・不安】

目を瞑って呼吸をすることに意識を向ける

「今ここにいる」ことに意識が傾いたら目を開ける

今まで抱いていた感情と意識を切り離して考え、「今ここ」だけに集中する

 

 

マインドフルネスを使って不安と向き合う方法

マインドフルネスを用いて、『今ここにいる』ことに集中することで、不安を整理して和らげることができます。

以下はその方法となります。

不安を自分の課題と他人の課題に分ける

アドラー心理学にある『課題の分離』という方法を使います。

アドラーはそもそも不安は自分の課題と他人の課題がごちゃごちゃになっているから起こっていると語っています。

そのため、まず自分の悩んでいるいくつもの悩みがどの課題なのかを分ける必要があります。

その悩みが『自分が解決すべき課題』『他者が解決すべき課題』なのかです。

『自分が解決すべき課題』とは自分の努力次第でコントロールできる課題

『他者が解決すべき課題』とは自分の努力でどうにもならない・コントロールできない課題

ということです。

 

これらを筆者が看護師として働き始めた時に抱いた悩みに対して課題別に分けてみたいと思います。

 

プリセプターが冷たい態度・言葉遣いをとるのではないかという不安

⇒⇒⇒『他者が解決すべき課題』

冷たい態度をとるか・とらないかは他者が決めることなので他者課題となります。

 

プリセプターが自分だけ厳しく接してくるのではないかという不安

⇒⇒⇒『他者が解決すべき課題』

どう扱うのかの判断は他者が決めるので他者課題となります。

 

プリセプターに自分の意見を伝えたら否定されるのではないかという不安

⇒⇒⇒『他者が解決すべき課題』

自分が正しく伝えても判断するのは相手なので他者課題となります。

 

プリセプターが自分のことを上司へどのように伝えているのか不安

⇒⇒⇒『他者が解決すべき課題』

自分がどう心配しても他者が行う行動なので他者課題です。

 

情報の取り忘れがあるのではないかという不安

⇒⇒⇒『自分が解決すべき課題』

自分の注意力で解決できるので自己課題です。

 

イベント時までにルート確保などの準備が間に合わないのではないかという不安

⇒⇒⇒『自分が解決すべき課題』

自分の知識・技術で解決できる課題なので自己課題となります。

 

物の場所がわからない・覚えられないという不安

⇒⇒⇒『自分が解決すべき課題』

覚えるのは自分なので自己課題となります。

 

物と名前が一致しているかわからない不安

⇒⇒⇒『自分が解決すべき課題』

覚えるのは自分なので自己課題となります。

 

同じことを聞くと怒られるのではないかという不安

⇒⇒⇒『他者が解決すべき課題』

怒るか・怒らないかは他者が決めることなので他者課題となります。ただ同じことを聞かないように覚えることは自己課題となります。

 

人の名前と顔が一致していない不安

⇒⇒⇒『自分が解決すべき課題』

覚えるのは自分なので自己課題となります。

 

知識が追い付かない不安

⇒⇒⇒『自分が解決すべき課題』

知識をつけるのは自分なので自己課題となります。

 

略語を使われて言っている意味が分からない不安

⇒⇒⇒『自分が解決すべき課題』

略語を調べるのも聞くのも自己課題です。

 

以上のように不安を課題分けします。

悩みが沢山ある看護師さんは実際に悩みを書き出して課題別に分けてみると悩みの解決の糸口が見えてくるかもしれません。

 

 

ここでわかる重要なことは解決できるのは『自分が解決すべき課題』だけということです。

『他者が解決すべき課題』は自分では解決できないからです。

だから『他者が解決すべき課題』に悩んでも時間の無駄ということになります。

自分は『自分が解決すべき課題』にだけ目を向ければいいのです。

この方法は自分の悩みの整理ができて、「目を向ける悩み」と「目を向けてもしょうがない悩み」を分けることができるので、非常に有効な方法です。

特に「目を向けてもしょうがない悩み」に気づくことができるのは特筆ものです。

 

 

筆者が実際に不安を乗り切った方法をまとめています。

今現在プリセプターや上司、先輩に悩んでいる新米看護師さんは参考にしてもらえると良いと思います。

【今すぐ逃げたいと思う看護師さんへ】実体験から不安を乗り切る方法教えます。

 

 

マインドフルネスの欠点

しかしマインドフルネスにも欠点があります。

それは自身の怒りや悲観などの感情がコントロールできたとしても、あくまで自己防衛であり、相手の感情が変わるわけではないことです。

問題そのもの(他者の課題)が解決したわけではないということです。

そのため、その相手と再会すればまた以前と変わらないストレスが掛かってくる可能性があります。

これでは人間関係を解決できたとはいえません。

 

そこでマインドフルネスを効果的にするには更に傾聴とアサーションを理解していく必要があります。

この傾聴とアサーションをしっかり使いこなすことで、人間関係の大幅な改善が期待できます。

 

 

傾聴とは

 

傾聴とはその名の通り、「耳を傾けて聞く」ということです。

少し補足すると「相手を理解したいと思って、耳を傾けて聞くことです。

どんな相手でも、話を聞いてもらって嫌な思いはしません。それは苦手な相手でも同じです。

傾聴することで、話し手は「自分の話を聞いてもらえた」という満足感を得ることができますし、聞き手であるあなたにも苦手な相手の気持ちに受容と共感を感じることができるかもしれません。

なので傾聴は相手だけでなく、自分にも変化を与える可能性があるツールといえます。しかし傾聴を実施する上で注意点もあります。

 

相手(話し手)が話している時は、批判やアドバイス、同意などで話の腰を折ってはいけない。(あくまで話し手の会話を理解しようと耳を傾けることが大切)

 

一見同意はいいのではないかと思ってしまいますが、同意をするということは、話し手の意見が正しいと聞き手が判断していることになります。

これでは同意を得られない場面では批判されてしまうのではないかという不安を話し手に抱かせてしまいます。

なので、あくまで耳を傾けて聞くという姿勢が大切になります。

 

【傾聴の例】

 

やーこ
あの医者ってほんと冷たいよね?

 

ぴーこ
そんなに冷たいんだ?

 

やーこ
全然看護師の言っていることを聞いてくれないんだよ!

 

ぴーこ
そんなに聞いてくれないの?

 

やーこ
だって聞いてよ!この前だって患者がご飯食べたいって言ったのに「ふーん」で聞き流してるんだよ!

 

ぴーこ
食べたいって言ってるのに、聞き流してるんだ?

 

といったように適度にオウム返しするとテンポよく話が進みやすいです。

話している側は「話を聞いてもらえてる」という満足感が高くなります。

 

 

次にアサーションを説明していきたいと思います。

 

アサーションとは

 

自分も相手も大切にする、正直な自己表現になります。

 

このスキルを用いるとお互い気持ちの良いコミュニケーションをとることができます。

ホリエモンがツイッターなどで良く炎上するのはアサーションがうまくできていないことが一因にあると思います。

まぁ不特定多数の人間を誰も傷つけずになんてことは無理でしょうが、言葉選びをもう少しできればあそこまで炎上はしなかったでしょう。

 

ではアサーションの例をあげてみましょう。

 

アサーションを用いないやり取り

頼まれる側が嫌な思いをする受け答え
ぴーこ
忙しいから点滴交換しておいてもらっていい?
やーこ
(自分も忙しくてほんとは嫌だけど)いいよ
ぴーこ
ありがとう

 

勝った負けたではないですが、気持ちの動き方としては、WIN ぴーこ、LOSE やーこといった形になると思います。

1の例はぴーこの申し出に対して、やーこは内心は嫌だと思っているのに引き受けているので、ぴーこは満足していますが、やーこは不満足です。

 

 

頼む側が嫌な思いをする受け答え
ぴーこ
忙しいから点滴交換しておいてもらっていい?
やーこ
自分のことは自分でやりなよ
ぴーこ
わかったわ・・・(そんな強い言い方しなくてもいいのに・・・もう頼まない)

 

気持ちの上で、WIN やーこ、LOSE ぴーこという形になります。

2の例はぴーこの申し出に対して、やーこは拒否することに成功しましたが、ぴーこはやーこに強い口調で断られたので、良い思いはしませんので、やーこは満足、ぴーこは不満足の結果になります。

 

 

アサーションを用いて断る場合。

ぴーこ
忙しいから点滴交換しておいてもらっていい?
やーこ
今やらなければいけないことがあるから手伝えないんだよね
ぴーこ
そっか、そっちも忙しいもんね、自分で換えるね
やーこ
ごめんね
ぴーこ
大丈夫!そっちも何かあったら言ってね!

 

3の例ではぴーこの申し出に対して、やーこも相手を傷つけない形で断りをいれて、ぴーこもその断りを受け入れる反応を示しているので、両者 WIN。WIN。です。

 

以上のようにアサーションを用いることで、お互いにとって気持ちの良いコミュニケーションをとることができます。こうしたアサーションを続けることで、良い人間関係を構築することができます。

では今までの例と比較してアサーションを使った例は具体的にどこが違うのでしょうか?

1の例では断り切れていないので論外です。なので2の例と3の例を比較してみると次のポイントが違うことに気付きます。

答えは2の例では断る主語が「あなた」になっているのに対して、3の例では主語が「わたし」になっています。

 

2の例

ぴーこ
忙しいから点滴交換しておいてもらっていい?
やーこ
(あなたは)自分のことは自分でやりなよ
ぴーこ
わかったわ・・・(そんな強い言い方しなくてもいいのに・・・もう頼まない)

 

3の例

ぴーこ
忙しいから点滴交換しておいてもらっていい?
やーこ
今、(私は)やらなければいけないことがあるから、手伝えないんだよね
ぴーこ
そっか、自分で換えておくね、そっちも頑張ってね

 

このように主語を「私は」にして言葉をつくると、相手の気持ちに配慮した返答になります。

 

またアサーションを使った返しでは

(今)(私は)やらなければいけないことがあるから伝えないんだよね

と、「今ここ」の客観的事実も入っているのもわかります。

 

アサーションは、いくつかのポイントを入れることで、誰でも効果的に使うことができます。

  • 私を主語に私の感情を語る。
  • 自分への直接の影響を述べる。
  • 今ここの客観的事実だけを語る。

 

 

まとめ

 

まとめると人間関係において、この3つの方法は以下の効果があります。

 

相手から降りかけられたストレスに対しての自身の受け止め方を和らげる効果がある。
相手からのアクションを心の底から理解しようとして聞くことで、相手の真意を理解し、更に相手を心地よくさせて信頼を得る効果がある。
相手からのアクションに対して、相手も自分も傷つけずに良い選択をすることができる効果がある。

 

ここから言えることは、人間関係の悩みの改善には、自分自身がストレスへの捉え方を変えて、相手を良く理解しようするマインドが大切だと言えます。

自分がこうした態度を繰り返すことで、次第に相手の態度も変わってきます。

 

相手を力づくで変えなくても、ただ自分が変わればいいのです。

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